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健美操ワンポイント実技講座

<腰痛を緩和する改善調整運動>

症状に対応すが出来る健美操です。腰痛を緩和する改善調整運動の種目をご紹介します。
部位に意識を置いて呼吸法を活かして、調整をしていきましょう。
自宅で是非、行なって下さい。姿勢を調整していきます。

1.脊柱の調整運動→背骨にある椎体を1つ1つ動かす!


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A
体育座りをして、両膝を内側へ閉める。両手で膝を押さえ、
@息を吐きながら背中を丸める。広背筋を後ろへ押し広げる。
手のひらで膝をつかみ息を吸いながら、
A腰から前へ押すように徐々に背中を伸ばし、おへそを前に押す。肩の力は抜き両肘を後ろに引き、腰を前に押し出す。
5回程度反復。呼吸を合わせること

2.脊柱後方反り調整運動→腰部を伸展、収縮!


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A
体育座りをして、両膝を内側へ閉める。
@息を吐き出して背中を丸める。
腹部を圧迫するくらい背中を丸く後ろへ押す。
息を吸いながら、
A両手のひらで床を押し仙椎(腰の下)から斜め上へ押し、
徐々に腰部→胸部を斜め上へ押し上げていく。
呼吸に合わせて最後に両肩を後ろに引き、お尻を引締める。
5回程度反復。

3.骨盤の調整運動→骨盤を上下に動かし腰の筋群を動かす!

両手を後ろに置き上体を支える。
両足を開き、左右交互に、足首を立てて息を吐きながら、
斜め前へ押し出す。
太腿のつけ根から押し出すようにする。息を吸い左足を同じように押し出す。
ゆっくりと呼吸に合わせて押すこと。
左右1セット 5回程度反復。

4. 骨盤の引き締め運動→内転筋群・臀筋を引締めて腰痛緩和!


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A
両手を後ろに置き上体を支える。両足を閉じて、内側へ閉める。息を吸い、お尻を力強くしめる。下腹部にも意識をしてしめる。
息を停めて4つ数えてから息を長く吐き出す。
8回程度反復する。

5.腹部抵抗調整運動→腹部と背部の強化!


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A
膝を立てて寝る。両足を閉じて内側にしめる
@両手(女性は右手、男性は左手を下にして手の重ねる)を丹田に置く。
両手は床へ押し、お尻をしめて、腹部に力を入れる。
息を吸い停めて4つ数えて息を長く吐き出す。
8回反復。

6. 背部の緊張と脱力→腰、臀筋の緊張と緩和!


@

A
@両足を広げて伸ばして寝る。
両手のひらを下向きにして、肘と手のひらで床を押す。
息を吸いながら右のお尻を床から離し、心地良い範囲で斜め左へ上げる。
息を3つ数えて停める。
A息をフーっと吐き出しお尻を脱力。
左右1セット 2回反復する。
★健美操を自宅で行ないたい方へ
一般の皆様が自宅で出来るDVDの教材が販売されています。
「健美で毎日いきいき」という60分の健美操プログラムと座位と寝る姿勢で行なう
プログラムがあります。
自宅でも行ないたい方は、協会へお問合せ下さい。 こちらからも、ご購入頂けます。
協会TEL 03−5481−0036
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